เผยวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับยาก ผ่านการพิสูจน์แล้วทางด้านวิทยาศาสตร์!!!

Shortlink: https://www.wonjinthailand.com/?p=6821

เผยวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับยาก ผ่านการพิสูจน์แล้วทางด้านวิทยาศาสตร์!!!

Scientifically-proven methods to overcome insomnia

 

1

  1. อุปนิสัยในการนอน

ควรนอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำ เราควรหานิสัยการนอนและตื่นนอนในชีวิตประจำวัน โดยเข้านอนเวลาเดิม และตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดในการรักษาสุขลักษณะการนอนที่ดี

  1. Regular sleeping habits
    Sleep and wake-up on a regular routine. Establishing a regular sleep-wake cycle by going to bed at the same time and waking up at the same time is the most important thing for maintaining optimal sleep hygiene.

2

 

  1. สร้างสถานที่ที่สบายในการนอนหลับ

การตกแต่งห้องให้บรรยากาศน่านอน ถือเป็นสิ่งที่ช่วยในการนอนเป็นอย่างมาก เราควรซื้อหมอน ผ้าห่ม ผ้าปูเตียงแบบที่ชอบ และ ชุดนอนที่สบาย เพื่อให้เป็นสิ่งที่จะชักจูงคุณไปนอนได้ง่ายขึ้น ควรตั้งโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ให้ห่างจากห้องนอน ติดผ้าม่านเพื่อปิดกั้นไฟทุกดวง ที่สามารถส่องเข้ามาในห้องและรบกวนการนอนหลับ อีกสิ่งหนึ่งที่ควรจะทำคือ นำเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดออกเพื่อหลีกเลี่ยงเสียงที่อาจมารบกวนการนอนของคุณ

  1. Create a comfortable environment for sleep
    It helps to decorate the bedroom only for sleep. Purchase an accommodating pillow, soft blankets and bed sheets, cozy pajamas and make the bedroom an inviting place. Keep televisions and computers away from the room, and block all lights from the outside by installing curtains or blinds. It is also recommended to remove all devices that may create small noises.

3

  1. รักษาอุณภูมิเย็นในห้อง

โดยปกติแล้วอุณภูมิในร่างกายเราตอนนอนจะลดลง ดังนั้นการลดอุณภูมิในห้องคือทริกง่ายๆ ที่จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น อ้างอิงจากคุณหมอที่อยู่ใน Sleeping Center ในมหานครนิวยอร์ก ความร้อนที่เกิดขึ้นภายนอกร่างกายขณะเรานอนหลับนั้น สามารถทำให้เราตื่น และยากในการนอนหลับอีกครั้ง ดังนั้นการลดอุณภูมิในเวลานอนให้ไม่ต่ำกว่า 20 องศาถือเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อให้นอนหลับง่ายขึ้น

  1. Maintain a cool room temperature
    Our body temperature tends to decrease during sleep, so cooling down the room is one of the tips to fall asleep easily. According to the doctor in charge of the Sleeping Center in New York State Hospital, inflicting heat during sleep causes one to wake-up frequently and distracts from falling back into sleep again, so it is recommended to limit the room temperature up to 20 degrees.

4

 

  1. รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย

การหิวที่มากเกินไปสามารถเป็นอุปสรรคในการนอนได้ ดังนั้นเราควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายก่อนนอน เช่น คาร์โบไฮเดรต อุดมไปด้วยทริปโตเฟนที่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกรดอะมิโน ที่จะช่วยสร้างสารเซโรโทนิน หรือสารที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนอนหลับของร่างกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คือ อาหารจำพวก โฮลเกรนบิสกิต, เนยถั่ว, อัลมอนด์, กล้วย เป็นต้น

  1. Eat light snacks
    Excessive control on hunger may have an adverse effect on sleep. Therefore, it is good to consume some light snacks before bed. Carbohydrates are rich in tryptophan, which is one of the essential components of amino acids that creates Serotonin, a sleep inducer hormone. Good examples are whole-grain biscuits, peanut-butter, almonds, bananas etc.

5

  1. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน

การดื่มกาแฟ 1 ถ้วยตอนเช้า อาจทำให้คุณรู้สึกหัวสมองสดชื่น และตื่นขึ้น แต่คาเฟอีนคือต้นกำเนิดของการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทางที่ดีคุณควรที่จะจำกัดปริมาณคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น และไม่เพียงแค่กาแฟเท่านั้น แต่รวมไปถึงชาสมุนไพร ชาเย็น และชาดำ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน  ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มพวกนี้ก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงเป็นต้นไป

  1. Resist from caffeinated drinks
    A cup of coffee in the morning may refresh the mind and awake you, but caffeine is the critical source of inadequate or poor-quality sleep, so you might want to limit your consumption of caffeine in the afternoon and evening. Not only coffees, but drinks like herb tea, iced tea, and black tea also contain caffeine so it is recommended to refrain from them at least 6 hours before sleep.

 

young cell phone addict man awake at night in bed using smartphone for chatting flirting and sending text message in internet addiction and mobile abuse concept

  1. ควรออกห่างแสงหน้าจอจากอุปกรณ์ต่างๆ

แสงสีฟ้าที่ออกมาจาก โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือแม้แต่โทรศัพท์มือถือ สามารถหลอกสมองได้ว่าตอนนี้เป็นเวลากลางวัน ดังนั้นเราควรที่จะหยุดใช้สิ่งของเหล่านี้ก่อนการเข้านอน เพื่อไม่ให้ร่างกายเข้าใจผิดว่าตอนนี้คือเวลาตื่นนอน ยิ่งไปกว่านั้นแสงสีฟ้าสามารถยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่จะทำให้ร่างกายลดประสิทธิภาพในการนอน หรือตื่นมาแบบไม่สดชื่น และในกรณีที่เราไม่สามารถอยู่ห่างจากอุปกรณ์เหล่านี้ได้ ควรมีอุปกรณ์อื่นๆ หรือแอพลิเคชั่นที่ช่วยกันแสงสีฟ้า

  1. Stay out of screen lights. 
    Blue lights emitted from television, computer and tablet devices delude our brain that it’s still day time, so refrain from using them before bedtime, so as not to cue your body that it’s time to wake up. Also, blue lights suppress melatonin secretion, which may downgrade the quality of sleep and thus resulting to wake up unrefreshed. If it’s inevitable to stay away from them, wear devices or use applications that dims the blue light.

7

  1. ออกกำลังกายอย่างจริงจัง

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับ และเพิ่มประสิทธิภาพในการหลับลึกได้มากขึ้น โดยช่วยให้การนอนกลับสู่สภาพปกติ แต่เราไม่ควรที่จะออกกำลังกายในเวลาใกล้เวลานอนนะคะ เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลีน ซึ่งสามารถขัดขวางการนอนหลับที่เร็วของเราได้ ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือร่างกายของเราควรผ่อนคลายก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง

  1. Exercise in advance. 
    Regular exercises improve the symptoms of insomnia and increase the amount of time you spend in the deep, restorative stages of sleep, but don’t engage in vigorous exercise too close to bedtime because your body will produce adrenaline and thus preventing you from falling asleep quickly. It is best to make sure your body-relaxing workouts such as pilates occur 3 hours prior to sleep.

8

  1. รู้สึกเบื่อต่อไป

คนเราจะรู้สึกกึ่งหลับกึ่งตื่น เมื่อสมองของเราผ่อนคลายและรู้สึกสบาย ยิ่งเมื่อเราเห็นรูปหรือบทความที่น่าตื่นเต้น เรายิ่งนอนหลับได้ยากขึ้น ดังนั้นเราควรที่จะทำให้หัวสมองเราผ่อนคลายก่อนนอน โดยการทำอะไรให้รู้สึกสบายหรือทำกิจกรรมอะไรที่น่าเบื่อ เช่น การอ่านหนังสือประวัติศาสตร์ หรือการนั่งสมาธิ เป็นต้น

  1. Stay bored
    People tend to get drowsier when their minds are relaxed and comfortable. The more you encounter insecure images or contents, the longer it takes for you to fall asleep. Try to free your mind by engaging in relaxing and boring activities such as reading history books or meditations.